Kalcijum – svuda oko nas od davnina
Jedinjenja kalcijuma su nam poznata milenijumima, iako je njihov hemijski sastav utvrđen tek u 17. vijeku. Krečnjak kao građevinski materijal i kao malter za statue korišten je još oko 7000. godine prije nove ere. Prva peć za kreč datira iz 2500. godine prije nove ere i pronađena je u Khafaji u Mesopotamiji.
Otprilike u isto vrijeme, dehidrirani gips koristio se u gradnji Velike piramide u Gizi. Ovaj materijal će se kasnije koristiti za malter i u Tutankamonovoj grobnici. Stari Rimljani su koristili krečne maltere napravljene zagrijavanjem krečnjaka (CaCO3). Čak i sam naziv „kalcijum“ potiče od latinske riječi za „krečnjak“.
Vitruvije je primijetio da je kreč koji je obrađen ljudskom rukom bio lakši od prvobitnog krečnjaka, pripisujući to ključanju vode. Godine 1755, Džozef Blek je dokazao da je to ipak zbog gubitka ugljen-dioksida, koji stari Rimljani nisu prepoznali kao gas.
Dakle, kalcijum je svuda oko nas još od davnina ali, i u našem tijelu je on veoma prisutan i još više važan mineral.
Šta je kalcijum?
Kalcijum je mineral koji se najčešće povezuje sa zdravim kostima i zubima, iako igra i važnu ulogu u zgrušavanju krvi, pomaže mišićima da se kontrahuju i reguliše normalan srčani ritam, kao i nervnu funkciju. Oko 99% kalcijuma u tijelu se nalazi u kostima, a preostalih 1% se nalazi u krvi, mišićima i drugim tkivima.
Tijelo dobija kalcijum koji mu je potreban na dva načina.
Jedan je hranu ili putem suplemenata koji sadrže kalcijum, a drugi “uzimanjem” zaliha kalcijuma iz samog tijela. Ako neko ne jede dovoljno hrane koja sadrži kalcijum, tijelo će iskoristiti kalcijum iz kostiju. U idealnom slučaju, kalcijum koji je „pozajmljen“ iz kostiju biće zamijenjen kasnije. Ali, to se ne dešava uvijek i ne može se uvijek postići samo unosom više kalcijuma.
Više od 99% kalcijuma u tijelu je u obliku kalcijum hidroksiapatita, neorganskog matriksa kalcijuma i fosfata koji se skladišti u kostima i zubima. Za razliku od zuba, kost se podvrgava kontinuiranom remodeliranju, uz stalnu resorpciju i deponovanje kalcijuma u novu kost. Remodeliranje kosti je potrebno da bi se promjenila veličina kosti tokom rasta, popravila oštećenja, održao nivo kalcijuma u serumu i obezbijedio izvor drugih minerala.
Preporučene količine kalcijuma
Kalcijum je hranljiva materija koja je potrebna apsolutno svim živim organizmima. To je najzastupljeniji mineral u tijelu i od vitalnog je značaja za zdravlje.
Po rođenju, tijelo sadrži oko 26 do 30 g kalcijuma. Njegova količina brzo raste nakon rođenja, dostižući oko 1.200 g kod žena i 1.400 g kod muškaraca u odraslom dobu. Ovi nivoi ostaju konstantni kod muškaraca, ali počinju da opadaju kod žena kao rezultat povećanja remodeliranja kostiju, uslijed smanjene proizvodnje estrogena na početku menopauze.
Preporučeni unos kalcijuma za žene starosti 19-50 godina je 1.000 mg dnevno; za žene 51+, 1.200 mg. Za trudnice i dojilje, to je 1.000 mg. Za muškarce od 19-70 godina, preporučen unos je 1.000 mg; za muškarce 71+ godina, 1.200 mg.
Kalcijum: Uloga u tijelu i njegovi izvori
Ljudima je potreban kalcijum za izgradnju i održavanje jakih kostiju, a 99% pouzdanog izvora kalcijuma u tijelu je u kostima i zubima, kako smo već napomenuli. Kalcijum je također neophodan za održavanje zdrave komunikacije između mozga i drugih delova tijela. Ima ulogu i u kretanju mišića i kardiovaskularnoj funkciji.
Kalcijum se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, a proizvođači hrane ga dodaju određenim proizvodima. Pored kalcijuma, ljudima je potreban i vitamin D, jer ovaj vitamin pomaže tijelu da apsorbuje kalcijum. Vitamin D dolazi iz ribljeg ulja, obogaćenih mliječnih proizvoda i izlaganja sunčevoj svjetlosti, kao i iz suplemenata.
U hranu koja je bogata kalcijumom spadaju jogurt, mlijeko, obogaćene alternative mliječnim proizvodima, kao što je sojino mlijeko, sardine, losos, sir, tofu, zeleno lisnato povrće, kao što su brokoli, listovi repe, potočarka i kelj, mnoge obogaćene žitarice, obogaćeni voćni sokovi, orasi i sjemenke, posebno bademi, susam i čia, mahunarke i žitarice, kukuruzno brašno i kukuruzne tortilje.
Ipak, treba biti obazriv. Tamnozeleno povrće, kao što je spanać, sadrži kalcijum ali, također sadrži i visok nivo oksalne kiseline. Prema studijama, oksalna kiselina smanjuje sposobnost tijela da apsorbuje kalcijum.
Apsorpcija kalcijuma
Ova sposobnost varira u zavisnosti od vrste hrane. Apsorpcija kalcijuma iz mliječnih proizvoda i obogaćene hrane je oko 30%. Određena jedinjenja u biljkama (npr. oksalna kiselina, fitinska kiselina) mogu da smanje apsorpciju kalcijuma formiranjem nesvarljivih soli sa kalcijumom, te smanjujući njegovu apsorpciju. Kao rezultat, apsorpcija kalcijuma je samo 5% za špinat, dok je za mlijeko mnogo veća, 27%. Pored špinata, namirnice sa visokim nivoom oksalne kiseline uključuju zelje, slatki krompir, rabarbaru i grah.
Bioraspoloživost kalcijuma iz drugih biljaka koje ne sadrže ova jedinjenja – uključujući brokoli, kelj i kupus – slična je onoj iz mlijeka, iako je količina kalcijuma po obroku mnogo manja. Kada ljudi jedu mnogo različitih vrsta hrane, ove interakcije sa oksalnom ili fitinskom kiselinom vjerovatno imaju male ili nikakve nutritivne posljedice. Neto apsorpcija kalcijuma iz ishrane je također u maloj mjeri smanjena unosom kofeina i fosfora i u većoj mjeri niskim statusom vitamina D.
Suplementi kalcijuma
Dva najčešća oblika kalcijuma u suplementima su kalcijum karbonat i kalcijum citrat. Kod ljudi sa niskim nivoom želudačne kiseline, stopa rastvorljivosti kalcijum karbonata je niža, što bi moglo da smanji apsorpciju kalcijuma iz suplemenata kalcijum karbonata osim ako se ne uzimaju uz obrok.
Kalcijum citrat je manje zavisan od želudačne kiseline za apsorpciju od kalcijum karbonata, tako da se može uzimati bez hrane. Međutim, generalno, apsorpcija suplemenata kalcijuma je veća kada se uzimaju sa hranom, bez obzira na to da li je želudačna kiselina kod korisnika niska. Drugi oblici kalcijuma u suplementima uključuju kalcijum sulfat, askorbat, mikrokristalni hidroksiapatit, glukonat, laktat i fosfat.
Kako je nizak nivo vitamin D u tijelu velika prepreka za apsorpciju kalcijuma – bilo iz hrane, bilo iz suplemenata. Naša preporuka je Bulardi 500, koji predstavlja kombinaciju kulture probiotskog mikroorganizma Saccharomyces boulardii i vitamina D3, a koja blagovremeno djeluje na zdravlje i funkcije digestivnog trakta i regulaciju crijevne flore.
Na ovaj način, vaše tijelo će lako svariti svaki izvor kalcijuma ali, i lakše će ga i efikasnije apsorbovati uz prirodan izvor vitamina D iz Bulardi kapsula.